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Starker Rücken Teil 1

Hallo Zusammen,

nachdem die vergangenen Einträge den Countdown bis zur Eröffnung zählten, möchte ich mit den nächsten Einträgen mein Versprechen, Ihnen Tipps rund um Ernährung und Sport zu geben, wahr machen.

Als erste kleine Reihe möchte ich Ihnen kleine aber effektive Übungen für einen starken Rücken zeigen, die Sie problemlos Zuhause nachmachen können.

Langes Sitzen und wenig Bewegung versetzen unseren Rücken jeden Tag in Stress.
Die Reaktion: Verspannungen und damit einhergehend Rückenschmerzen. Eine gut ausgebildete Rückenstreckmuskulatur und eine gesunde Mobilität in diesem Bereich können Rückenschmerzen vorbeugen.

Kurz zur Anatomie des sogenannten „Rückenstreckers“ (lat. musculus erector spinae). Es handelt sich hierbei um eine ganze Gruppe an Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Die Hauptfunktion liegt in der Aufrichtung der Wirbelsäule.

In meinem ersten Teil der Serie möchte ich Ihnen den „Rumpfheber“ vorstellen:

  • Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und spannen Sie Bauch, Rücken und Po fest an
  • Blick in Richtung Boden
  • Die Arme sind nach vorne ausgestreckt, Fußspitzen sind aufgestellt
  • Heben Sie nun den Oberkörper leicht an
  • Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden für 5 Wiederholungen

Um den Rückenstrecker nach der Belastung zu entspannen, gehen Sie nach den 5 Wiederholungen in den Vierfüßlerstand (Arme gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften), bewegen beim Ausatmen den Oberkörper langsam nach hinten und setzen sich auf Ihre Fersen. Die Hände bleiben dabei in der Ausgangsposition, sodass die Arme gestreckt sind. So erreichen Sie eine Dehnung des zuvor trainierten Rückenmuskels.

Um eine Verbesserung zu spüren, empfehle ich die Durchführung 3-mal pro Woche über einen längeren Zeitraum. Denn leider ist auch hier Disziplin gefragt.

Im nächsten Teil der Serie zeige ich Ihnen weitere Übungen, mit denen Sie Ihr Rückenprogramm zuhause ergänzen können.

Viel Spaß beim Nachmachen,
Christoph Weber von Weber Training

PS: Was interessiert Sie? Gerne können Sie mir Ihre Themenwünsche über das Kontaktformular mitteilen.