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Starker Rücken Teil 2

Hallo Zusammen,

ich hoffe, dass Sie die ersten Übung zur Stärkung und Mobilisation unserer Problemzone „Rücken“ erfolgreich durchführen konnten.
In dem zweiten Teil meiner Serie „Starker Rücken“ zeige ich Ihnen den von Trainern beliebten (und von vielen Sportlern gehassten…) „Unterarmstütz“.

Warum ist der „Unterarmstütz“ - auch „Plank“ genannt - bei uns Trainern so beliebt?

Es handelt sich hierbei um eine der effektivsten Körpergewichtsübungen, da es die gesamte Rumpfmuskulatur stärkt, die durch langes Sitzen geschwächt ist. Zudem ist diese Übung sowohl zur Rehabilitation als auch für den Muskelaufbau geeignet und kann somit von fast jedem durchgeführt werden.

Kurze Info zur Rumpfmuskulatur: Es handelt sich hierbei um einen Sammelbegriff mehrerer Muskelgruppen der Körpermitte (Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur). Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur sorgt für eine aufrechte Haltung.

Für die richtige Durchführung des Unterarmstützes gehen Sie wie folgt vor:

  • Gehen Sie mit aufgestützten Unterarmen in den Vierfüßlerstand (Unterarme sind gestützt, Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe, die Knie stehen unter den Hüften)
  • Nacheinander die Beine nach hinten stellen, sodass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden und die Fußzehen aufgestellt sind
  • In dieser Position versetzen Sie Ihren Körper in Spannung und bringen den (ggf. durchhängenden) Bauch-/Hüftbereich in eine Linie mit Schulter und Beinen

Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden für 3-5 Wiederholungen.
Sie werden bei regelmäßiger Durchführung schnell Verbesserungen spüren: Versuchen Sie dann die Halteposition zu verlängern. Denn nur wenn die Muskulatur gefordert ist, wird sie stärker.

Auch hier empfehle ich eine regelmäßige Durchführung von 3-mal pro Woche. Ergänzen Sie deshalb die zwei zuvor vorgestellten Übungen durch den „Unterarmstütz“.

Viel Spaß beim Nachmachen,
Christoph Weber von Weber Training